２０２５年３月３日
３分ずつ早起きをするようになって、今日はもうすでに、朝の習慣化を達成した状態で書いています。ストレッチ朝だけではなくて、風呂上りにも効果的なので夜にもしようと思います。
習慣化を始めた時は、順番などは考えずにとりあえず思いついたものからしていましたが、これも順番を決めたほうが良いですね。
決断疲れを避けるために、アップルの創業者のスティーブジョブズはいつも同じ服だったというのは有名な話ですね。
ではどの順ですればよいか・・・
今日は
早起き→瞑想→ストレッチ→インナーマッスル呼吸→筋トレ→シャワー→コーヒー淹れる→部屋のかたづけ→本を読む→仕事の勉強→ブログ記事
の順でしました。
シャワー前に筋トレはマストです。今は寒く、回数も少ないので汗をかかないが、ゆくゆくは汗をかくようになるので、朝から汗臭くなるのは避けたいですからね。
起床後すぐ瞑想すると、瞑想中の７割くらいの時間を寝てしまった。この瞑想には意味があるのか？と少し疑問。
体がまだ起きていないので、明日はストレッチとインナーマッスルをした後に瞑想して、筋トレにしてみます。
ストレッチはグロングの前田さんがしている自律神経を整えたい方におオススメの軽いストレッチをしています。
もはや三日坊主ではない
習慣化がもう10日以上続いています。
飽き性ののっさんにしては奇跡に近い日数続いていますが、まだ定着したわけではないで油断は禁物！
今回の習慣化が続いているその理由は、大きく２つあると思います。それは・・・
目標を小さく持つ
目標を達成したら、ちゃんと達成感を味わう
です。
１つずつ、のっさんなりに考えたことを書いていこう。
目標を小さく持つ
習慣化するためには目標はできるだけ小さくする
「２００万人の「挫折」と「成功」からわかった継続する技術」の博士が本の中で言っていましたが、習慣化で重要な事は目標をできる限り低く設定すること。その以外のことはそこまで重要視すべきではありません。
困難に打ち勝って習慣化するのは難しい
博士はさらに、特に運動習慣は習慣化しにくいとも言っています。
自分の例になって恐縮ですが、私は以前、冬の寒い日に思い立ってランニングを習慣化しようとしたことがありました。
その日はその年一番の寒波で、ものすごく寒かったのを覚えています。
なぜその日から始めようとしたのか？と疑問に思うでしょう。単にアホだったんだろう、と聞こえてきそうですが、自分なりの理屈がありました。
それは、
「春や秋などの気候がいい時にランニングを始めても、暑かったり寒かったりするとすぐやめる人が多い」
と聞いたからなのです。
それならば、この冬一番きついこの日にランニングしたら続くんじゃね？とひらめいてしまったのです。
勇者はギリギリの強敵に打ち勝ってレベルアップをしていくように、最初に難関が来たほうがレベルアップし、後が楽になるだろうと。
・・・今思い返すと確かに無謀もいいところですね。
そもそもランニングを始めて１か月続も続かないのは何パーセントなのか？答えをご存じでしょうか？
博士は94％と答えていました。
つまり、春でも秋でも冬でも夏でも、ランニングは継続が難しく、すぐやめる人ばっかりなのです。
私は耳がちぎれそうなくらい寒い中を３０分も走ったと思います。
たまたま実家に帰ってきていた兄貴がそれを見て、寒いだろうからとニット帽を買ってくれたので、鮮明に覚えています。もちろん気合が入っていたのは1日だけで、次の日はもちろん走りませんでした。
ニット帽は新品のままどこか行方不明。今更ながら、兄ちゃんごめんね、、、
というわけで、人間そんなに簡単に困難には打ち勝てるわけではないのです。
継続するには気合を入れないでできる範囲にする
「２００万人の「挫折」と「成功」からわかった継続する技術」を読んだ後ではこの間違いがよくわかります。
ランニングを習慣化するためにしないといけなかったのはこの逆だったのです。
つまり、春の暖かい日や、秋の涼しい日に３分だけ走り始めることをすればよかったのだと思います。
次の日は１０秒長くと。３分も走れなければ、10秒でもよいと思う。明日は15秒走ろうとすればよい。半年後には15分ほど走る習慣ができているはずですし、冬の寒い夜に３０分走り続けるよりもだいぶ簡単なのです。
実はそんなことを言いながら、ランニングは習慣化していません。
そもそもランニングはハードルが高い
ランニングするときのハードルはたくさんあるので、そもそも難しいと思っています。
ハードルを並べると
・服を着替える
・身支度をする
・近所の人に会うかもしれない
とのっさんが思うに３つのハードルがあります。
室内でできる筋トレと違い、外に出るランニングだと、服を着替え、ぼさぼさの頭をある程度整え、靴を履き替えないといけません。
のっさんは、なんとなく、近所の人にも見られたくないという意識が働きますので、外に出るのが億劫になります。
それを乗り越えないと始められないので、ランニングを習慣化するのはハードルが高いのです。
女性用フィットネスのカーブスが流行りましたが、その理由の一つは、男性に見られたくない女性の心理的なハードルを下げたからだといわれています。
のっさんにも同じような心理が男性ではなくご近所さんに働きます。なのでランニングを習慣化するにはランニングマシーンがあればできるかもしれません。・・・高いけど。
まずは筋トレからがおすすめ
筋トレも同じように思うかもしれませんが、のっさんはパジャマを脱いで、下着でしています。身支度する必要はありませんので、準備は不要で心理的なハードルも低いです。
さらにスクワットに関しては１日１回（腕立て・腹筋は１０回）から始めてますので、スタートのハードルは最低レベルです。屈強な男の人からすると「やる気あるの？」と笑われてしまいそうですが、１日１回ずつ増やしていくので、３か月後には１日１００回している計算です。
そうなると多少なりとも中年太り体型をマシにできているのではないかと思うのです。
そして、まず筋トレをして、体を動かす習慣が身についてから、ランニングを始めても遅くはないはずです。
逆算思考のワナ
しかし過去何度も運動を習慣化できなかったのっさんは、ありきたりな思い込みで目標を立てていました。
夏までに割れた腹筋、引き締まった逆三角形の上半身になった自分の姿を思い浮かべて・・・
かっこいい自分から逆算すると、「1日にこれだけ走って、筋トレしないといけないな」、と目標を立てることになります。いわゆる逆算思考ですね。
しかし、逆算思考で目標を立ててしまうと、思考が「・・・しないといけない」、となります。しないといけないのは趣味や楽しいことではなく、やりたくない仕事ではないでしょうか？
漫画を読まないといけない、you tubeを見ないといけないといわれると、楽しいことであってもなんとなくやりたくなくなります。
子供にテレビゲームをやめさせるには、１日３時間以上しないといけない、１０以上レベル上げしないと制約を設けるといいと聞いたことがあります。楽しいゲームでさえも、結構しんどいことを強制させると嫌になって、そのうちしなくなるそうです。
仕事が嫌でFIREしたはずの人が、結局楽しいと言って仕事をしている感覚にも似てるのかもしれません。
人間は物事の好き嫌い以上に、強制される状態を嫌うものなのかなと思います。
逆算思考は孫さんとか、イーロンマスクさんとか現代の偉人ともいえる人を、より輝かせる思考法かもしれませんが、すぐに“面倒くさい”に負けるのっさんには、どうやら相性が悪そうです。
今まで良い習慣を身に着けようとしたとき、計画の段階でこのことに気が付くべきだったのでしょう。秘孔をつき終わったケンシロウのように、冷ややかな目で
「お前にはその目標は高すぎる」
と誰かに言ってくれたら、「ひでぇ」と言いながら、もう少し早く気が付いていたかもしれません。
なので、のっさんは最終ゴールは設定せず、なんとなく理想の自分に近づけばいいなくらいの目標にして、継続することに重きを置いています。
達成したら達成感を味わう
次に重要なのは記録するということだと思う。
変化がなければ、達成感を感じづらいと思います。
でも、スクワット１回したところで、足が急にスマートになるわけではなく、鏡を見て達成感を得ることは不可能です。
むしろ贅肉のついた自分の体を見て不安になるだけだと思います。
カレンダーを作り、達成すれば×をつける
そこで、のっさんは目標ごとに小さなカレンダーを作り、達成したらカレンダーに×をつけるようにしました。
小学校の時に先生から、「良いことシール」をもらわなかったでしょうか？いいことや何かを頑張ったらもらえるシール。
シールを換金できるわけでもないし、成績に影響するわけではないのですが、なぜか欲しくて頑張り、たくさんもらって喜んでいました。
それに近い感覚が、カレンダーに×を入れることで得られます。
そんなので報酬になるのか？と疑問に思うかもしれませんが、少しずつカレンダーに×が増えるのを見るのは楽しいのです。案外バカにできません。
できればいつも目に入る壁に貼り付けて、達成できたことが見える化するとなお良し!
見るだけで、自分は頑張ってるな、と自信につながります。
まとめ
小さなことからコツコツと、という言葉がありますが、本当に小さなことから始めることをお勧めします。
注意点としては小さなことのつもりが、腕立て５０回とか、ランニング２０分とか今の自分に対して大きくなっていないでしょうか？
いきなり目標を高く持つことは、自転車でギアを最大にして走り出すことに似ています。
止まっている状態から、ギアをマックスにすると車輪は回らなくてこけてしまいます。もしうまく走れたとしても、最低のギアから走り出している人よりもずいぶん遅れると思います。
自分でも絶対できるというレベルから、徐々にギアを上げていきましょう。スピードが出てきたらいつでもギアチェンジはできるはずです。
さあ、今日も頑張ろう。
